Готовлюсь к Ironman 70.3: итоги 60 дней из 88

Из чего состоит дистанция половинки и откуда цифра 70.3

Цифра в названии — сумма миль. Плавание 1,2 мили (1,9 км), велосипед 56 миль (90 км), бег 13,1 мили (21,1 км). Вместе выходит 70,3 мили, или около 113 км. Отсюда и второе название формата — «113», под ним такие старты проводят организаторы, которые не покупают лицензию бренда.

Полный Ironman ровно вдвое длиннее: 3,8 км в воде, 180 км на велосипеде и марафон 42,2 км. Это 140,6 мили. Я сознательно выбрал половину.

У дистанции есть лимиты времени. На официальных стартах бренда на всю половинку обычно дают 8 часов 30 минут, а на плавание — около 70 минут. Есть и промежуточная отсечка: к определённому часу нужно закончить велоэтап. Если не уложился, тебя снимают с гонки, даже если силы ещё есть. Для новичка именно отсечка по плаванию самая опасная.

Транзитная зона: четвёртая дисциплина

Между этапами есть два транзита: T1 из воды на велосипед и T2 с велосипеда на бег. Время в транзите идёт в общий зачёт. Гидрокостюм, шлем, номер на поясе, кроссовки — всё раскладывается заранее в строгом порядке. На первом старте легко потерять там 5–10 минут просто из-за суеты.

Подготовка к триатлону с нуля: сколько нужно времени

Типовые планы на половинку рассчитаны на 16–20 недель для человека, у которого уже есть база в одном из видов. Объём — от 6 до 12 часов в неделю, ближе к старту больше. У меня было 88 дней, это около 12,5 недели. Мало.

Время делят неравномерно. Велосипед забирает 40–50% тренировок, потому что это самый длинный этап по времени. Бег — около четверти. Плавание — оставшееся, но для слабого пловца я бы сдвинул пропорцию в сторону бассейна.

Плавание: подготовка к триатлону начинается с дыхания

Взрослому, который не плавал с детства, мешает не выносливость, а техника. Задыхаешься, потому что не выдыхаешь в воду. Стандартные упражнения: работа ног с доской, «катч-ап» (рука ждёт другую впереди), вдох на каждый третий гребок. Перед стартом нужно хотя бы пару раз проплыть в открытой воде: там нет бортика, нет разметки на дне и есть соседи, которые плывут по тебе. На большинстве стартов гидрокостюм разрешён при температуре воды до 24,5 °C, он держит на поверхности и экономит силы.

Велоэтап: почему гравел, а не горный велосипед

Горный велосипед сделан для бездорожья: амортизационная вилка, широкие шины 2,2–2,4 дюйма, прямой руль. На асфальте всё это съедает силы. Гравел ближе к шоссейнику: жёсткая вилка, шины 35–45 мм, руль-баранка с несколькими хватами. Можно лечь ниже и меньше бороться с ветром. Для триатлона лучше шоссейник или раздельщик, но гравел — разумный компромисс, если велосипед нужен и после гонки. Мой выбор — Format 5432.

Бег после велосипеда

Ноги после 90 км педалирования ведут себя иначе, чем на обычной пробежке. Первые километры они ватные. Это тренируют «кирпичами» (brick): сразу после велотренировки выходишь бегать 15–30 минут. Даже если бег — сильная сторона, без таких связок первая треть полумарафона на гонке будет неприятным сюрпризом.

Типичные ошибки новичка перед первым стартом

Большинство ошибок связаны не с формой, а с организацией. Их видно по любому протоколу: люди сходят не на последнем километре, а в воде и на велосипеде.

• Слишком быстрый велоэтап. Пульс в первой половине должен быть ниже, чем хочется, иначе на беге не останется ничего.
• Нет плана питания. На велосипеде нужно 60–90 г углеводов в час и вода, а гели и напитки стоит проверить на тренировках.
• Новое снаряжение в день гонки. Новые кроссовки или седло на 90 км — гарантированные мозоли и боль.
• Нет опыта открытой воды. Массовый старт, волны и мутная вода выбивают из колеи сильнее, чем дистанция.
• Ставка на одну дисциплину. Сильный бег не спасёт, если не уложился в отсечку по плаванию.

Если не успеваешь: эстафета или короткая дистанция

У большинства организаторов есть эстафетный зачёт: команда из двух-трёх человек делит этапы. Это честный способ выйти на старт, если одна дисциплина не готова. Второй вариант — спринт: 750 м, 20 км и 5 км проходятся за 1–1,5 часа, и на нём спокойно учишься транзитам, питанию и стартовой суете. Половинку можно взять следующим сезоном, уже с нормальным планом на 16 недель и без кальяна.